چگونه از شر چربی های شکم و پهلو خلاص شویم؟
ممکن است از آن دسته افرادی باشید که تنها در قسمت شکم و پهلو چربی اضافه دارند و تمایل دارید تا تنها چربی های آن منطقه را بسوزانید. اما به خاطر داشته باشید که انتخاب اینکه کدام قسمت بدن زودتر آب شود به دست شما نخواهد بود و قادر به کنترل آن نیستید. چربی در سراسر بدن، درون سلول های چربی انباشته می شود. برخی افراد در بخش های خاصی از بدن سلول های چربی بیشتری دارند و این به این معناست که آن قسمت ها مستعد تجمع چربی و در نتیجه چاقی هستند. هنگامی که کالری دریافتی فرد کمتر از سوخت مورد نیاز بدن وی باشد، بدن چربی های ذخیره شده را به حرکت در می آورد و آنها را تبدیل به انرژی مصرفی می کند. بنابراین نمی توان با اشاره به شکم و پهلو، به بدن خود دستور داد که اول این قسمت ها را آب کند زیرا بدن چربی سوزی را با الگو های مشخصی که به ژنتیک هر فرد بستگی دارد، انجام می دهد.
چرا خانم ها بیشتر از آقایان شکم و پهلو دارند؟
بدن خانم ها، به دلیل محافظت از جنین در طول بارداری، چربی ها را بیشتر در شکم و پهلو ها ذخیره می کند. چربی های پهلو زیرپوستی هستند و دقیقا در زیر پوست شما قرارگرفته اند و جزء چربی های سمج محسوب می شوند که آب کردنشان بسیار سخت است. همچنین چربی های شکم که تا دور کمر نیز ادامه دارند، از چربی های سمج و زیرپوستی بوده و به سختی آب می شوند.
در صورتی که دور کمرتان بیشتر از 89 سانت (در خانم ها) و102 سانت (در آقایان) باشد، شما چربی اضافی احشایی دارید. این نوع چربی خطرناک بوده و ترکیبات ترشحی و ارگان های داخلی بدن را احاطه می کند و می تواند منجر به مشکلات فراوانی مانند بیماری های قلبی شود.
از آنجایی که چربی احشایی از نظر متابولیکی فعال تر است، سریع تر به ورزش جواب می دهد. هنگامی که فرد شروع به کاهش وزن به کمک ورزش و رژیم لاغری می کند، چربی های احشایی که درون شکم قرار دارند سریع تر از چربی های زیر پوستی آب می شوند.
برای لاغری شکم و پهلو هم باید ورزش کنید هم رژیم بگیرید
برای سوزاندن چربی های زیرپوستی لازم است ترکیبی از رژیم لاغری و ورزش های قدرتی به همراه چربی سوزی انجام شود که در اینجا به شرح هر یک از آنها می پردازیم.
محدود کردن کالری دریافتی
استفاده از لیست کالری های مواد غذایی
به مدت یک هفته با استفاده از لیست کالری ها، میزان کالری مصرفی روزانه خود را محاسبه کنید. در این مدت لازم نیست رژیم خاصی را رعایت کنید و می توانید رژیم غذایی معمول خود را حفظ کنید. این محاسبه، پایه ی تغییر رژیم غذایی تان به حساب می آید.
این لیست می تواند شما را آگاه کند که روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید و چه غذاهایی میزان کالری بسیار بالایی دارند که می توانید آنان را از رژیم غذایی تان حذف کنید.
مقدار هر وعده غذایی، تنقلات، کالری مایعات و نوشیدنی ها یا غذا های بسیار پر کالری که مصرف می کنید را یادداشت کنید و کنارشان ستاره بزنید. این لیست می تواند شروعی برای برنامه ی رژیم لاغری تان باشد.
لیست کالری ها را پس از شروع رژیم لاغری نیز نگه دارید. مطالعات نشان داده است که افرادی که مدام لیست کالری های دریافتی شان را چک می کنند، در رژیم های لاغری بلند مدت موفق ترند.
کالری دریافتی روزانه تان را به 500 کالری محدود کنید.
با کاهش مقدار غذای دریافتی می توانید به بدن سیگنال دهید تا شروع به استفاده از چربی های ذخیره شده ( شکم وپهلو ) کند.
برای کاهش وزن و کاهش چربی های ذخیره شده در کل بدن و خصوصا شکم و پهلو ها، مجبورید کالری دریافتی بدن را کاهش دهید. به مرور زمان این کاهش دریافت کالری منجر به کاهش وزن می شود.
به طور کلی، مصرف روزانه تنها 500 کالری باعث می شود فرد هر هفته 1 پوند وزن کم کند. کارشناسان تغذیه معتقدند که این روش سالم و مطمئنی برای کاهش وزن می باشد.
لیست کالری غذاها به شما کمک می کند تا بفهمید چه غذاهایی دارای کالری افزونی هستند و با حذف آنها از رژیم غذایی می توانید به روزانه 500 کالری دست یابید.
در هر وعده به اندازه غذا بخورید.
رعایت اندازه ی صحیح غذا در هر وعده می تواند کمک بزرگی به مدیریت کالری های دریافتی و کاهش وزن (به خصوص در نواحی شکم و پهلو ) کند.
برای اندازه گیری بهتر میزان کالری های غذا ها می توانید یک ترازوی آشپزخانه یا پیمانه های اندازه گیری تهیه کنید.
بهتر است میزان کالری هر وعده و میان وعده ی خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید که به درستی مسیر کاهش وزن را طی می کنید. اندازه گیری چشمی غذاها ممکن است باعث شود که فرد بیش از مقدار تخمین زده شده، غذا بخورد وکالری دریافت کند.
اندازه ی صحیح غذاها به صورت زیر است: 3 تا 4 اونس(80 تا 120 گرم) غذاهای پروتئینی، یک اونس یا نصف پیمانه (125 میلی لیتر) غلات، یک پیمانه (125 میلی لیتر) سبزیجات یا 2 پیمانه (500 میلی لیتر) سبزیجات برگ سبز (مانند کاهو، کلم و اسفناج) و نصف پیمانه (125 میلی لیتر) میوه های خرد شده یا یک تکه ی کوچک میوه.
در هر وعده همراه غذا پروتئین و میوه و سبزیجات مصرف کنید و همچنین مصرف 2 تا 3 مرتبه غلات در روز توصیه شده است.
مصرف مایعات پرکالری را محدود کنید
مصرف نوشیدنی های پر کالری همراه غذا، اغلب مسئول افزایش کالری های روزانه فرد می شوند. به علاوه حذف کامل این نوشیدنی ها از رژیم غذایی می تواند تاثیر به سزایی در کاهش وزنتان به خصوص در ناحیه شکم و پهلو داشته باشد.
کالری های مایع در بسیاری از نوشیدنی ها یافت می شوند. کاهش مصرف یا حذف این نوشیدنی ها بهترین راه برای کمک به کاهش وزنتان محسوب می شود.
نوشابه ها، شیر های پر چرب، آبمیوه ها، کوکتل ها، الکل، چای شیرین، قهوه های پر شکر، نوشابه های انرژی زا و هات چاکلت را محدود کنید.
همچنین از مصرف برخی نوشیدنی های بدون کالری که دارای مقدار زیادی شیرین کننده های مصنوعی و مواد افزودنی دیگر هستند، بپرهیزید.
مصرف نوشیدنی هایی مانند نوشابه ها و نوشیدنی های انرژی زا و گازدار رژیمی را محدود کنید.
برخلاف مایعاتی که تاکنون گفته شد، باید مصرف مایعات هیدراته مانند آب، آب های طعم دار شده، چای و قهوه های تلخ بدون کافئین را به روزی 8 لیوان برسانید. البته ممکن است بدنتان در طول رژیم به روزی 15 لیوان نیز نیاز داشته باشد.
آمادگی جسمانی خود را بالا ببرید
فعال تر شدن همزمان با داشتن رژیم لاغری می تواند به کاهش وزنتان سرعت بخشد. ورزش نیز مانند رژیم لاغری لزوما نباید زجرآور و سخت باشد. مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها توصیه کرده که هر شخص، در هفته باید 150 دقیقه فعالیتی انجام دهد که ضربان قلب را تا شدت متوسطی بالا ببرد که این فعالیت می تواند روزی 20 دقیقه پیاده روی تند باشد.
در صورتی که تاکنون در برنامه ی تان هیچ ورزشی جا نداشته است، ممکن است این ورزش برایتان دو برابر بقیه به نظر برسد و اگر ورزش دیگری نیز انجام می دهید می تواند یک امتیاز محسوب شود و باعث سوختن کالری های بیشتری شود. حتی استفاده از پله ها به جای آسانسور، ورزش های نشسته جلوی تلویزیون یا گشت زدن در پاساژها می تواند کالری بسوزاند.
در صورتی که رفتن به باشگاه یکی از برنامه های ثابتتان محسوب می شود، پس این برنامه می تواند شدید تر دنبال شود تا چربی بیشتری بسوزانید. در صورتی که برای مدتی ورزش هایی با شدت کم انجام داده اید، با شروع ورزش های شدید تر بدنتان با کارایی بالاتری به چربی سوزی می پردازد.
در مقاله ای که مجله ی مشکلات چاقی در 2011 چاپ کرد، عنوان شد که تمرینات با شدت بالا در بازه های زمانی کوتاه (HIIT) برای سوزاندن چربی های زیرپوستی بسیار مفید هستند. ورزش های (HIIT) شامل دراز نشست، اسکات، بارپی، پروانه، اسپرینت و بسیاری دیگر می باشد.
برای مثال یکی از تمرینات (HIIT) به صورت زیر می باشد:
3 سِت کامل….
20 ثانیه دراز نشست، 10 ثانیه زانو بلند
20 ثانیه اسکات، 10 ثانیه زانو بلند
20 ثانیه پروانه، 10 ثانیه زانو بلند
20 ثانیه کیک (لگد)، 10 ثانیه زانو بلند
20 ثانیه بارپی، 10 ثانیه زانو بلند
وزنه برداری نیز می تواند آمادگی جسمانی تان را بالا ببرد. هنگامی که شما وزن کم می کنید، خصوصا اگر تنها از رژیم لاغری استفاده کنید، ممکن است به جای چربی عضله بسوزانید. برای اطمینان از اینکه در این راه عضله هایتان صدمه نمی بینند، بهتر است دمبل بزنید. البته شاید پس از مدت کوتاهی نتوانید تاثیرات آن را در لاغری شکم و پهلو ببینید اما وزنه برداری کمک شایانی به روند چربی سوزی تان خواهد کرد.
دو تمرین مفید برای آب کردن چربی های پهلو
اسکات
ممکن است نام این تمرین را میلیون ها بار شنیده باشید. اسکات چربی های شکم و پهلو و باسن را هدف قرار می دهد و ورزش بسیار مفیدی برای چربی سوزی محسوب می شود.
انجام اسکات بسیار آسان است:
ابتدا پا ها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید و دست ها را به سمت جلو بکشید به طوری که کف دستتان به طرف زمین باشد.
بیشتر وزنتان را روی پاشنه پا بیندازید و به نحوی بشینید که انگار در حال نشستن روی یک صندلی هستید.
سپس باسن را به عقب هل دهید و تا جایی که می توانید پایین روید تا ران ها موازی زمین شوند.
برای یک ثانیه توقف کنید و سپس به آهستگی به نقطه شروع بازگردید و به همین شکل تکرار کنید.
ساید هیپ رایز
اگر می خواهید چربی های پهلو را آب کنید، از این تمرین کمک بگیرید زیرا عضله های پهلو ها و ران ها را هدف قرار می دهد.
به پهلو دراز بکشید و پا ها را روی یکدیگر قرار دهید.
دستی که نزدیک زمین است را زیر سر و دست دیگر را روی پهلو قرار می دهید.
سپس پا ها را صاف نگه دارید و در همین حالت به آرامی یکی از پاها را بالا ببرید.
پس از اتمام یک ست، جهت خود را عوض کنید و به سمت یا پهلوی دیگر بچرخید.
منبع: dranbara